Comment perdre la graisse du ventre après plus de 60 ans

Perdre la graisse du ventre à n’importe quel âge est un défi, mais il semble encore plus difficile à réaliser au cours des 60 ans. À mesure que vous vieillissez, avoir un mode de vie plus sédentaire, des changements dans les hormones et une perte naturelle de masse musculaire, il est plus probable que votre ceinture développer. Pour perdre la graisse du ventre, il est essentiel de combiner l’activité physique et un régime à faible teneur en calories axé sur les aliments non transformés. Cette stratégie permet de réduire la masse grasse du ventre – peu importe l’âge dans les années chronologiques.

Les dangers de la graisse du ventre

À mesure que vous vieillissez – même si votre poids sur l’échelle ne change pas -, vous remarquerez peut-être que votre ventre augmente de taille. Le développement de la graisse viscérale – qui est la graisse profonde du ventre qui entoure vos organes internes et interfère avec la fonction hépatique – augmente votre risque de maladie cardiaque et vous met en place pour le diabète de type 2. La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau sur vos hanches, jambes et bras. Cette réduction des œstrogènes chez les femmes et la testostérone chez les hommes après l’âge de 40 ans signifie que la graisse va plus facilement dans l’abdomen. À mesure que vous vieillissez, les matières grasses sont plus susceptibles de s’accumuler comme graisse du ventre au lieu d’aller dans d’autres parties du corps. Si vous intervenez avec le régime et l’exercice, la graisse du ventre diminuera. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2012 a montré qu’après un an, les femmes post-ménopausées, en surpoids qui ont participé à 45 minutes d’exercice cardiovasculaire cinq fois par semaine et qui ont réduit leur apport calorique, ont connu une réduction notable de leur indice de masse corporelle, La taille de la taille et le pourcentage de graisse corporelle. Bien que cette étude ne comprenne que les femmes, la même stratégie peut être efficace pour les hommes.

Comprendre pourquoi vous gagnez du ventre

À mesure que vous vieillissez, vous ne pouvez pas éviter de gagner de la graisse du ventre et vous ne pourrez pas perdre tout cela, mais vous pouvez minimiser son apparence et ses effets négatifs sur la santé avec le mode de vie et les interventions alimentaires. À partir de l’âge de 30 ans, vous Commence à connaître la sarcopénie, qui est la perte naturelle de masse musculaire qui se produit naturellement avec le vieillissement. L’Association américaine des personnes retraitées affirme que cette perte est d’environ une livre par an après 30 – si vous n’êtes pas engagé dans une formation de force pour préserver votre tissu musculaire. Par 60 ans – sans exercice – vous avez peut-être perdu environ 30 livres de masse musculaire, en remplaçant le muscle principalement par de la graisse. La graisse est moins efficace pour brûler des calories que le muscle, ce qui signifie que le métabolisme de repos de votre corps diminue également. Donc, même si vous mangez la même quantité de nourriture que vous l’avez fait lorsque vous étiez plus jeune, vous gagnerez probablement du poids. Pour prévenir le gain de poids avec votre métabolisme lent, vous devez réduire votre apport calorique quotidien d’environ 100 calories tous les 10 ans Après l’âge de 40 ans. Donc, à 60 ans ou plus, vous devriez consommer au moins 200 fois moins de calories tous les jours que lorsque vous étiez dans la trentaine.

Intervention alimentaire pour perdre du ventre

Pour perdre la graisse du ventre, vous devez réduire votre consommation de calories encore plus. Pour perdre une livre de graisse, vous devez manger 3500 calories de moins que vous ne brûlez. Une réduction de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes de plus de 60 ans, ce déficit calorique est trop agressif et les met à un apport calorique trop bas pour fournir des nutriments et de l’énergie optimales. Par exemple, la femme sédentaire moyenne de plus de 50 ans ne peut brûler que 1 600 calories par jour. Réduire cette consommation de 500 calories vous laisse avec seulement 1 100 calories par jour, ce qui est extrêmement difficile à supporter à long terme. Vous devrez peut-être modifier votre objectif de perte de poids pour perdre environ 1/2 livre par semaine, ce qui nécessite un déficit de 250 calories par jour. L’augmentation de l’activité physique peut également vous aider à augmenter votre consommation quotidienne afin que vous puissiez créer un déficit de 500 calories. Lorsque vous faites vos repas, renoncer à des grains raffinés – comme le pain blanc et les pâtes – pour les grains entiers et les légumes frais et verts . Ces aliments contiennent des fibres, qui favorisent la santé intestinale et ces aliments prennent également plus de temps pour digérer – afin que vous ne vous sentez pas si vorace lorsque vous réduisez la taille des portions. Mettre l’accent sur les protéines maigres, comme la volaille sans peau, les œufs, le steak et le poisson taillés, à chaque repas. Gardez les aliments frits, le sucre, les collations transformées, l’alcool et les produits laitiers entiers à un minimum. Comprenez des portions modérées de matières grasses monoinsaturées et d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, aussi, cette graisse devrait représenter 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Les sources d’acides gras oméga-3 comprennent l’huile d’olive, les poissons gras et les noix.

L’exercice à tout âge réduit la graisse du ventre

Un mode de vie actif et physique est une étape cruciale vers la perte de graisse du ventre et le maintien d’un poids santé – surtout à mesure que vous vieillissez. Participez à la formation de force pour tous vos groupes musculaires majeurs au moins deux fois par semaine pour aider à compenser la perte naturelle de masse musculaire. Vous pouvez commencer une formation de force à tout âge pour voir ce bénéfice. Augmentez votre poids et votre intensité progressivement et consultez un professionnel de la condition physique pour obtenir des conseils. • S’engager dans l’exercice cardiovasculaire plus de 250 minutes par semaine peut entraîner une perte de poids significative, rapporte l’American College of Sports Medicine. En 2013, le journal Plos One a publié une revue de la recherche – qui a affirmé que, même sans changements alimentaires majeurs – s’engager dans une formation aérobie modérée ou de haute intensité peut réduire la graisse viscérale chez les hommes et les femmes en surpoids après 12 semaines. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous éloigner sans changer votre alimentation – ce résultat démontre le pouvoir de l’activité physique. Considérez d’autres façons d’être plus actifs tous les jours. Prenez les escaliers, partez plus loin dans le stationnement, passez votre rythme pendant que vous êtes au téléphone, passez votre chien deux fois par jour et jouez activement avec vos petits-enfants. Ces petits changements vous permettent de brûler un plus grand nombre de calories toute la journée, ce qui favorise une perte de poids plus rapide.