Comment construire le muscle rapidement pour les filles

Les muscles sont de style. Le corps super-maigre n’est plus le «personnage idéal». De plus en plus de filles visent à bâtir des figures saines et aptes qui sont fortes et musclées. Parce que les filles n’ont pas la testostérone que les garçons ont, vous ne construirez pas de gros muscles masculins en soulevant des poids. Au contraire, vous sculpterez un corps enviable qui semble génial et, surtout, est en bonne santé.

Créer un calendrier fractionné de formation à la résistance. Déterminez combien de jours par semaine vous avez l’intention de vous entraîner, puis divisez vos parties du corps en fonction de cela. Par exemple, une division de formation de trois jours peut ressembler à quelque chose comme ceci: les jambes et les bras un jour, le dos et l’abdominaux le prochain, la poitrine et les épaules le troisième jour.

Former chaque partie du corps à la journée prévue. Utiliser une variété d’exercices, y compris les poids libres, les machines et les câbles. Dans la mesure du possible, inclure des mouvements composés complexes tels que squats, lunges et presses. Toujours utiliser une résistance suffisante pour que les derniers représentants soient difficiles à compléter.

Variez votre nombre de représentants et de séries. Beaucoup de gens s’accrochent à la gamme recommandée de trois à cinq ensembles de huit à douze représentants lorsqu’ils essaient de gagner du muscle. Cependant, c’est une bonne idée de modifier les répétitions et les ensembles pour garder vos muscles en train de deviner et accélérer vos gains. Gardez la majorité de vos séances d’entraînement dans cette gamme, mais effectuez périodiquement des séances d’entraînement avec différents nombres de répétitions et de séries, en ajustant la résistance afin que les représentants finaux soient encore difficiles.

Consommez suffisamment de calories pour construire des muscles. Votre alimentation est la partie la plus importante du succès du renforcement musculaire. Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter vos activités quotidiennes, vos exercices et votre croissance musculaire. Calculez votre taux métabolique basal en utilisant un calculateur en ligne, puis ajoutez 500 à ce numéro. Vous devrez peut-être ajuster ce nombre à mesure que votre programme progresse, mais c’est un bon point de départ.

Mangez de cinq à six petits repas chaque jour. Essayez de répartir les repas uniformément de façon à ce que vous mangez toutes les trois ou quatre heures. Chaque repas doit inclure une protéine maigre, comme le poulet, les blancs d’oeufs, les poissons ou les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi qu’une source saine de graisse et de glucides. Les graisses saines incluent des sources non saturées comme l’huile d’olive et les noix. Vos glucides devraient provenir de produits frais et de grains entiers tels que le riz brun ou la farine d’avoine.

Rétablissez beaucoup de repos. Le sommeil joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du glucose, les habitudes alimentaires, la tension artérielle et les processus hormonaux. La dette du sommeil peut entraver la synthèse des protéines, qui est le processus de construction de la masse maigre. Un sommeil inadéquat peut également ralentir la récupération musculaire et provoquer une perte de masse musculaire. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents d’avoir au moins 8,5 à 9,25 heures de sommeil par nuit.