Comment renforcer les ligaments de l’articulation de la hanche

Les ligaments sont des tissus conjonctifs solides qui relient les os pour former des articulations. Contrairement aux muscles, ils n’ont pas beaucoup de souplesse et d’approvisionnement en sang. Si vous n’êtes pas physiquement actif, les ligaments de vos articulations de la hanche deviennent faibles et rigides, ce qui entraîne une mobilité médiocre dans vos articulations. Gray Cook, fondateur de Functional Movement Systems, note que les articulations de la hanche rigides et faibles provoquent des douleurs au dos, des douleurs au genou et une mauvaise posture. Renforcer et déplacer vos hanches dans différentes directions aidera à atténuer et à résoudre ces problèmes.

Cercles de hanche à trois points

Cook suggère de renforcer vos hanches et d’augmenter la mobilité dans vos hanches avant de faire des exercices de force. Avoir une gamme complète de mouvements dans vos articulations de la hanche améliorera votre force et votre performance. Cet exercice déplace vos articulations de la hanche dans toutes les directions, tandis que dans les mains et les genoux. Il vous enseigne comment déplacer vos articulations de la hanche tout en gardant votre colonne vertébrale stable.: Allez sur les mains et les genoux sur le sol, et placez-les à distance d’épaules. Apportez votre genou gauche sur votre poitrine et faites un motif circulaire dans le sens inverse des aiguilles d’une montre en tournant extérieurement votre articulation de la hanche et prolongez votre jambe gauche derrière vous. Répétez le motif de mouvement de manière fluide 10 fois. Puis, tournez votre articulation de la hanche dans le sens des aiguilles d’une montre 10 fois. Ne déplacez pas votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice.

Squats

L’accolade fonctionne tous les muscles et les articulations inférieures tout en gardant votre torse stabilisé. Placez-vous avec vos pieds épaulés-distance à l’écart, et abaissez les hanches au sol aussi bas que possible. Gardez vos genoux et vos pieds vers l’avant afin de ne pas exercer de pression excessive sur un côté de votre genou ou de votre cheville. Étendez vos bras devant vous avec vos paumes jusqu’à maintenir l’équilibre et la posture. Exhalez et remettez-vous en place sans hirter le dos ou les épaules en avant. Faites 10 squats pour trois à quatre ensembles. Vous pouvez également utiliser des haltères et des kettlebells pour ajouter plus de résistance en tenant un poids de chaque main avec vos bras près du centre de votre corps. L’utilisation d’un poids libre au lieu de deux crée moins d’équilibre, ce qui vous oblige à déplacer votre poids plus sur le côté de votre corps qui ne porte pas le poids.

Sauts verticaux

Cet exercice augmente la production d’énergie dans vos muscles inférieurs et votre stabilité et votre force dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Vern Gambetta, directeur de Gambetta Sports Training Systems à Sarasota, en Floride, suggère que vous ne devriez le faire que lorsque vous avez développé le modèle et la force de mouvement accroupis, car vous devez d’abord s’accroupir pour produire suffisamment d’énergie pour sauter verticalement. La même position que l’exercice de squat. Pliez les genoux et les chevilles ensemble, et balayez les bras derrière vous. Aller tout droit aussi haut que vous le pouvez, et balancer vos bras au-dessus de votre tête en même temps. Dès que vous atterris dans la même position que vous avez commencé, agenissez-vous immédiatement et relancez-vous. Répétez le schéma aussi rapidement que possible entre huit à dix représentants pour trois à quatre ensembles.